Как правильно делать функциональную гимнастику. Видео уроки
Одна из самых популярных тренировок сезона - функциональная гимнастика. В домашних условиях функциональную гимнастику можно выполнять как со специальным оборудованием, так и без него.
[[MORE]]
Функциональная гимнастика: результаты
Главная цель этих упражнений – проработать глубинные мышцы, развить равновесие и баланс. В итоге вы получаете отличное самочувствие, подтянутые мышцы пресса, груди, спины, то есть «королевскую осанку». Вы чувствуете уверенность в себе, ходите с высоко поднятой головой и гордитесь своей фигурой
Подготовка к занятиям по функциональной гимнастике
За час до тренировки стоит перекусить. Проветрите комнату, наденьте любимую форму. Сопутствующая задача тренировки – восстановление психического равновесия. Поэтому во время занятия вас все должно радовать. А если у вас неидеальная фигура, то, увидев себя в зеркале в обтягивающей одежде, вы вряд ли воспрянете духом. Так что одевайтесь комфортно и свободно.
Перед упражнениями нужна разминка. Причем разогревать надо именно те мышцы, которые вы хотите тренировать. Если основной упор будет сделан на ягодицы – дела те наклоны вперед. Если хотите побольше поработать с мышцами спины - выполняйте наклоны в сторону. Можно просто походить по комнате. В любом случае потратьте 5-10 минут на согревание мышц.
Правила тренировки по гимнастике
Во время тренировки обязательно нужно пить обычную или минеральную воду. Дополнительный эффект приносит употребление напитков, содержащих L-карнитин. Он ускоряет обменные процессы, укрепляет мышечную ткань, повышает выносливость, сжигает жиры. Никакого негативного влияния на организм он не оказывает, потому что это натуральный препарат. Но лучше не превышать дозу в 1000 единиц. Дополнительно следует принимать витамины.
Если ваша цель – просто поддержать форму, советую заниматься 3 раза в неделю. Если хотите добиться чего-то большего, то дойдите до 5 раз. А вообще лучше тренироваться по 30 минут, но часто, чем по полтора часа раз в неделю.
В среднем продолжительность одного занятия – 30–45 минут. Одно упражнение выполняйте 15 секунд, потом делайте небольшой перерыв и снова повторяйте. Хорошо довести число подходов каждого упражнения до четырех. Со временем можно увеличить либо количество подходов, либо длительность упражнения до 30 секунд.
Функциональная гимнастика: упражнения
«Планка». Ложитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Ноги нужно положить на стул или низкую кровать. Весь упор – на выпрямленные руки. Главное – следить за втянутым прессом. Удерживаемся так 15 секунд, отдых и снова повтор. Четыре подхода. Можно стоять не на выпрямленных руках, а на предплечьях и даже опираться на одно колено. В итоге прорабатываются мышцы брюшного пресса и спины.
Пресс. Лечь на наклонный дек или любую наклонную плоскость. Сначала ложимся вверх головой и качаем пресс, как обычно. Выполняем упражнение 15 секунд, затем отдых и еще три подхода. Так мы прорабатываем верхние мышцы живота. Затем переворачиваемся и ложимся вниз головой. Делаем те же упражнения в том же режиме. Но теперь у нас уже работают нижние мышцы.
«Футбол». Одной ногой встаем на наклонную поверхность, второй делаем махи, как в футболе. Режим: 4–5 махов и отдых. Так 4 раза. Здесь наша цель – удержать равновесие и разработать мышцы как опорной ноги, так и маховой. Дополнить упражнение можно подбрасыванием и ловлей мяча, как в баскетболе.
«Галочка». Ложимся на спину. Ноги поднимаем вверх до прямого угла в тазобедренном суставе, затем медленно опускаем до угла 45 и удерживаем. Следите, чтобы в пояснице не было прогиба. Затем поднимаем голову, смотрим на живот, отрываем лопатки и вытягиваем вперед руки. В таком положении держимся 15 секунд, затем отдых. Более легкой вариацией может быть поднятие ног поочередно. Тогда делаем вдох-выдох и меняем ноги. Так 4 раза.
Выпады. Новичкам их делать сложно. Одной ногой делается широкий шаг вперед. Приседаем, оставляя вес между стоп. Пружиним 2–3 раза, напрягая ягодицы. Затем выпрямляемся, перенося вес тела на ногу, стоящую впереди. Вторую ногу в это время поднимаем в сторону и назад. Тренируются мышцы ягодиц и бедер. Повторите по 4 раза для каждой ноги.
Смотрите примеры упражнений ниже на видео: